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三招教你来缓解腰肌劳损

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  现代人工作性质改变、生活节奏加快,很多人常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状,这就是临床上的腰背肌筋膜炎,俗称腰肌劳损。
 
  在日常活动和运动当中,人体的绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果久坐不动,将导致腰背肌肉过度劳累,椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态,便会陆续发生腰背肌肉的充血、炎症、纤维化和粘连,出现慢性腰肌劳损。
 
  对于腰肌劳损,一般的卧床、按摩、理疗、热敷、外敷、药物均可短期减轻疼痛症状,但只管“舒服”、不管“治根”,因为无法铲除它的两个病因——衰老(20岁以后人体的椎间盘和韧带开始老化)和劳累(伏案工作和家务劳动)。同时,所谓的微创手术和开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”,而仅是缓解症状。防治腰肌劳损的根本措施,是靠我们自己在日常生活中做到三点——注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。
  
 
  1.注意姿势:坐姿挺拔,也就是“坐如钟”。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°,平卧腰椎为1.0倍负荷,站立时为1.5倍负荷,前倾约70°时则为2.5倍负荷(见图)。卧床时,避免高枕和窝着看电视、看书——因为这样还是弯着腰,导致腰椎得不到真正休息,仅仅休息了四肢。
 
  2.规律运动:静坐30分钟后活动腰椎,60分钟后起来走一走——这与10分钟的课间休息道理相通。
 
  3.肌肉锻炼:最好的趣味锻炼是蛙泳,每周2次,一次600~800米,出水换气时抬头、挺腰,能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。最经济的方法是“小燕飞”:在床上采取俯卧位,以腹部为支点,双臂夹紧尽力后展,双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起,头颈部稍微抬起上昂(离开床面即可);持续5秒钟,放松5秒钟,一天60个(分2~3次)

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